まかれたところで咲きましょか
半径5メートルの雑談記
プログレス

【ふんばれ大胸筋】効かせる筋トレ。今日は胸の日。

パーソナルトレーナーに追い込んでもらいながら必死にダンベルベンチプレスをしている写真

上手に筋トレ(workout)をしている人たちがよく口にする言葉に、「追い込む」「力を出しきる」っていうのがあるけれど、実際のところ、それはどの程度の感じをもって言っているのか。

知りたいなあ。

「うあ~こういうことだったのか」という本格的な筋肉痛を体感してみたい。(あーそして「気持ちいいー」と言ってみたい)

体の動きを覚えたいし、この間、手に入れた三脚もいろいろ使ってしまいたい。

効かせるコツ。忘れても、見れば再現が効くものを撮っておこう。

誰に教わるかはこだるべし。

  • 正しい知識をもっていること
  • 筋肉への愛情が深いこと
  • 日々、実践して自身を磨いていること
  • 知識が常にアップデートされていること

コツコツ重ねてきた証。体に説得力のある者がいい。

ここはやはり気はやさしくて力持ち。稽古は大ちゃんにつけてもらうのがベストだな。

大ちゃん RIZIN インスペクター格闘技イベント「RIZIN(ライジン)」で、インスペクター業務(選手たちの試合前最終チェック)を受け持つ大ちゃん

胸、腕、背中、肩、脚。

部位別に正しいトレーニング方法を習っていって、全身をまんべんなく進化させてみたいなあ。

 

胸を鍛える厳選3種目。「インクライン・ダンベルベンチプレス」「インクライン・ダンベルフライ」「インクライン・プレートプレス」のお手本

今回のターゲットは「」。

ダンベルとベンチを使ったワークアウトで、からだの中でも大きな筋肉のひとつ「大胸筋」(英語名:Pectoralis Major Muscle)を狙ったトレーニングの紹介を

コツを教わりながら、フォームを意識して。

大ちゃんおすすめの厳選種目

インクライン・ダンベルベンチプレス」、「インクライン・ダンベルフライ」、「インクライン・プレートプレス」、この3つの運動をまねてみよう。

1.インクライン・ダンベルベンチプレスの正しいやり方

2.インクライン・ダンベルフライの効かせ方

2019.10.8 ダンベルフライの補足

肘からたたんで下ろしていくことで、前よりも胸の外側の筋肉を収縮させやすくなった。

3.プレートプレスでの刺激の入れ方

見るのとするのでは大違い。個別指導で「追い込み」体験

教わったことを確認しながら、大胸筋のトレーニングを通しでやってみることに。

3種目×各3セット(+ベンチを使った腹筋運動)

ふたり交互におこなうことで、一方がしている間を休憩に当てて進行。

動きとリズムをつかむ参考に。(長尺物の動画:42分)

ワークアウトに必要な所要時間  

30分(休憩時間を含む) インターバルは1分30秒ほどが良いそう。

 

必要な筋トレ器具・用具 ベンチ

寝転んだ時に、上半身の位置を上げたり(incline:インクライン)下げたり(decline:ディクライン)できる台があると便利。

ダンベル

扱う重さは現在の筋力にあわせてお好みで。プレートは、片側30kg分ずつ用意できると理想的。

ワークアウト種目と目標回数 ダンベルプレス(Dumbbell Press)

8~10回×3セット

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)

8~10回×3セット

プレートプレス(Plate Press)

スピードや重さを調整しながら効いてくるまで×3セット

(※今回の撮影時は、仕上げにベンチを使った腹筋を追加)

 

【まとめ】オールアウトするために、サポートをしてもらった感想

ダンベル エニタイムフィットネス 特殊サイズこれは一体何キロあるの?ジムで追い込みたいときに、大ちゃんが使うこともあるというダンベルのセッティング

レッスンを終えて。感じたことを忘れぬうちに

30分もあれば、ダンベルを片付けるのがやっとこさの状態に。

やり方によっては、ベンチプレスよりも強い負荷をかけられて、刺激を胸の筋肉に入れることができる。」(ベンチプレス160キロを扱う大ちゃん:談)それを知れたことが大きかった。

いちいち着替えたり、順番を待ったり、時間に合わせてジムに通うのが肌に合わない。かといって家の中に大掛かりな器具もそろえ難い。

マイペースに筋トレをするなら、角度を変えられる「ベンチ」と、重さを調整できる「ダンベル」(30キロ程度まで)のセットがあるといい。充分に達成感と満足感を味わえる。

競争が苦手でも、比べる相手が「きのうの自分」なら楽しめる。それも筋トレのいいところだなあ。

かん
かん
只今、絶賛筋肉痛

布団にうつぶせに寝転がって枕にあごをあずけながら、ノートパソコンでこれを書いているのだけれど、まだ胸の外側がピクピクしているよ。

えみさん
えみさん
何日くらい筋肉痛がつづいているの?
かん
かん
金、土、日、月…

あーもう4日経つのか。

えみさん
えみさん
明日には治りそう?
かん
かん
わかんない。異次元。
えみさん
えみさん
胸が痛いの?
かん
かん
あー筋肉痛だ、きもちいー
えみさん
えみさん
……。
つぎのたね
つぎのたね
痛いのは変化をしているから。

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